健康飲食，遠離癌癥
發(fā)布時間： 2018-08-08 16:20:59 | 來源： 中國網(wǎng)健康 | 責(zé)任編輯： 張豐
防癌應(yīng)該怎么吃?
都說“病從口入”，確實，很多癌癥的發(fā)病與我們的飲食和生活習(xí)慣息息相關(guān)。但是關(guān)于癌癥，我們對它又了解多少，它離我們有多近?科學(xué)防癌，說起來容易做起來難。北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師高亞娟將和您分享關(guān)于防癌的健康飲食與生活方式。
關(guān)于癌癥那些事
1我國每天約有 1萬人確診癌癥，平均每 7分鐘就有 1人確診為癌癥。
2肺癌已成為我國癌癥死亡第一殺手。消化系統(tǒng)癌癥緊隨其后，依次為肝癌、胃癌、食管癌和結(jié)直腸癌。
3吸煙、飲酒、不健康飲食、超重或肥胖和活動不足是生活方式不當導(dǎo)致癌癥的主要危險因素。
4合理膳食、經(jīng)常運動和保證正常體重，可以避免30%～40%癌癥的發(fā)生。
2017年2月，國家癌癥中心發(fā)布的中國最新癌癥數(shù)據(jù)顯示城市地區(qū)男性癌癥發(fā)病率最高的依次是肺癌、胃癌、肝癌、食管癌、結(jié)直腸癌。女性發(fā)病率最高的依次是乳腺癌、肺癌、結(jié)直腸癌、胃癌、甲狀腺癌。
從年齡上來看，40歲之后癌癥發(fā)病率快速提升，80歲時達到高峰。到85歲，一個人患癌累積風(fēng)險為36%。也就是說，我們每個人一生都有超過三成的幾率被癌癥纏上。
飲食習(xí)慣中的頭號癌癥殺手
吸煙可導(dǎo)致肺癌、食道癌、咽癌、喉癌、口腔癌、腎癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌、子宮癌。二手煙也會導(dǎo)致肺癌(不吸煙者)。無煙產(chǎn)品與口腔癌、食道癌、胰腺癌的發(fā)生也有一定關(guān)系。
含酒精飲料是口腔癌、咽喉癌、食管癌、結(jié)直腸癌、肝癌和乳腺癌發(fā)生的原因之一。
紅肉和加工的肉制品是導(dǎo)致結(jié)直腸癌的原因，因此如果吃肉，紅肉的攝取量每日應(yīng)低于80-100克，而加工的肉制品則應(yīng)完全避免。少吃腌制食物，減少烹調(diào)用鹽，可以減少胃癌發(fā)生的風(fēng)險。
由過多的攝入熱量和身體活動不足導(dǎo)致的身體肥胖是結(jié)直腸癌、食管腺癌、胰腺癌、乳腺癌(絕經(jīng)后)、子宮內(nèi)膜癌和腎癌發(fā)生的主要原因之一。
美國癌癥研究所與世界癌癥研究基金會撰寫的《食物、營養(yǎng)與癌癥預(yù)防》專題報告中指出，如果能做到合理膳食、經(jīng)常運動和保證正常體重，則可以避免30%～40%癌癥的發(fā)生。
世界癌癥研究基金會報告稱，健康合理的生活方式能夠有效避免：
? 70%的子宮癌
? 69%的食道癌
? 47%的胃癌
? 45%的結(jié)直腸癌
? 39%的胰腺癌
? 38%的乳腺癌
? 36%的肺癌
? 15%的肝癌
? 11%的前列腺癌
美國癌癥研究所防癌10大建議
1保持健康的體重
2增加運動量
3平衡膳食
4素食為主
5減少紅肉攝入，避免加工肉制品
6減少酒精攝入
7減少鹽攝入
8盡量母乳喂養(yǎng)嬰兒
9預(yù)防癌癥，不要使用保健品
10癌癥治療過后，幸存者應(yīng)該遵循同樣的建議
科學(xué)防癌，3大法則
1保持體重在正常范圍
2保持健康均衡的飲食習(xí)慣
3保持規(guī)律運動
控制體重
1)體重指數(shù)(BMI)
要知道自己是不是在正常體重范圍之內(nèi)，可以用BMI體質(zhì)指數(shù)來衡量。體重指數(shù)(BMI)用于權(quán)衡身高對體重的影響。 BMI = 體重(kg)/身高2(m2)
老年人健康體重的BMI范圍為 22-27kg/m2。兒童青少年健康體重的判斷需要借用WHO的兒童青少年生長曲線。當按照年齡的體重在曲線圖第85百分位以上被定義為超重，第95百分位以上則為肥胖。同時需要考慮他們在生長發(fā)育期間身高和體重的變化特點。
2)腰圍
如何測量腰圍?從正面測量，呼氣后肋骨與髖骨之間最細的位置，即肚臍的水平位上0.5-1.0厘米繞尺一圈。
中國成年人的腰圍正常范圍：男性 < 90cm女性 < 80cm
腰圍比較粗的類似“蘋果”體型，特點是脂肪主要堆積在腹部，這種體型的人與體重相關(guān)的健康風(fēng)險更高。“梨”體型 脂肪主要堆積在胯部、臀部和大腿，與體重相關(guān)的健康風(fēng)險較“蘋果型”低一些。
3)如何控制熱量攝入(管住嘴)
a.減少食物總量
?吃七分飽
?慢點吃
?少量多餐
b.減少高熱量，高糖份，高脂肪食物
?以低熱量，無糖，低脂食品代替
?拒絕加糖飲料，油炸食品，膨化食品
?認識食物標簽
c.選擇健康零食
?水果
?奶制品
?堅果
d.健康烹調(diào)方法
?定量用油，控制總量 (每天25-30g)
?蒸、煮、燉、燜、拌、烤，急火快炒
?少煎炸
e.增加飽腹感食物
?富含膳食纖維
?富含蛋白質(zhì)
?升糖指數(shù)低的食物
f.控制酒的攝入
?男性：2個標準杯
?女性：1個標準杯
?至少每周兩天無酒日
1個標準杯 = 100ml紅酒 = 30ml白酒 (30-40%酒精度) = 285ml啤酒
平衡膳食
沒有哪一樣單一食物能抗癌，要靠均衡飲食的協(xié)同力量才能起到抗癌作用，平衡膳食能最大限度保證營養(yǎng)素攝入均衡。
中國居民膳食指南 2016針對2歲以上的所有健康人群提出6條營養(yǎng)建議，指導(dǎo)居民合理選擇食物，科學(xué)搭配食物，吃的營養(yǎng)，吃的健康。
?食物多樣、谷類為主
?吃動平衡、健康體重
?多吃蔬果、奶類、大豆
?適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
?少鹽少油、控糖限酒
?杜絕浪費、興新食尚
保持規(guī)律運動(邁開腿)
成人：
?每周至少150分鐘中度或75分鐘強度運動
?每天30分鐘
?每周至少5天
兒童和青少年：
?每天至少150分鐘中度(如跳舞，快走，騎車，瑜伽)或75分鐘強度運動 (如跑步，游泳，網(wǎng)球，負重鍛煉)
?減少靜坐的時間 (比如看電視，玩游戲)
總而言之，30%以上的癌癥可以預(yù)防。科學(xué)防癌，謹遵3大法則：
?保持體重在正常范圍
?保持健康均衡的飲食習(xí)慣
?保持規(guī)律運動
“科學(xué)防癌“應(yīng)該從每個市民自身做起. 樹立良好的生活習(xí)慣，改變飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣，為自己的健康搭建一塊綠色屏障，遠離癌癥的侵襲。(臨床營養(yǎng)師高亞娟)
醫(yī)生簡介
高亞娟：注冊臨床營養(yǎng)師、臨床營養(yǎng)學(xué)碩士
高亞娟營養(yǎng)師2007年畢業(yè)于奧克蘭大學(xué)，獲得生物學(xué)學(xué)士學(xué)位。2009年畢業(yè)于澳大利亞悉尼大學(xué)，獲得臨床營養(yǎng)學(xué)碩士學(xué)位。
在加入北京和睦家醫(yī)院之前，高女士在多家大型澳大利亞公立醫(yī)院從事臨床營養(yǎng)師的工作，包括悉尼兒童醫(yī)院(Sydney Children‘s Hospital),威爾斯親王醫(yī)院(Prince of Wales Hospital)和戈斯福德醫(yī)院(Gosford Hospital)。
高女士擁有7年多的臨床營養(yǎng)經(jīng)驗，擅長不同人群及各類疾病的營養(yǎng)評估與干預(yù)治療。她曾在多個住院和門診中心以及私人營養(yǎng)診所提供營養(yǎng)治療。她多年的 經(jīng)驗在多個臨床領(lǐng)域得到認可，包括兒科、消化科、腫瘤科、老年病科、腎內(nèi)科、外科、重癥監(jiān)護以及內(nèi)分泌科(I型和II型糖尿病)。她尤其擅長兒科營養(yǎng)和慢 性病的飲食治療。
高女士是澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會注冊臨床營養(yǎng)師及會員。