幫你更好睡眠 美國專家推薦做十件事

發(fā)布時間： 2017-07-28 10:03:06   |  來源： 人民網(wǎng)   |  責(zé)任編輯： 張豐

　　科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了許多因素干擾了晚上的睡眠 - 咖啡因，壓力，年齡，也發(fā)現(xiàn)了幫助你獲得美好睡眠的方法。看看美國的醫(yī)生怎么做。

　　專家簡介：Alcibiades Rodriguez，紐約大學(xué)綜合癲癇中心睡眠中心神經(jīng)病學(xué)助理教授

　　1.每晚7-9小時

　　“我們認(rèn)為睡眠需要足夠的時間是每晚7-9個小時。基于此，大多數(shù)人可以在7到7個半小時的睡眠之間，有些人可能需要更多一點的或者可以少一點。”紐約大學(xué)綜合癲癇中心睡眠中心神經(jīng)病學(xué)助理教授Alcibiades Rodriguez說。

　　2.不僅看量也要看質(zhì)

　　盡管晚上給自己足夠的時間來獲得推薦的睡眠數(shù)量很重要，但是睡眠質(zhì)量差可能會導(dǎo)致你在第二天仍然感到昏睡。 7到9個小時是正常人需要的數(shù)量，但是我們也需要考慮質(zhì)量。如果我們不睡覺，可能會降低我們的注意力，集中力和記憶力。我們的日常活動可能較慢，可能會發(fā)生感染。如果我們的睡眠質(zhì)量得不到保證，最終我們可能會變得抑郁，也可能經(jīng)歷精神崩潰或精神病。。

　　3.專注于睡眠以改善記憶

　　如果你這幾天覺得更健忘或注意力不集中，可能是由于不良的睡眠習(xí)慣。 睡眠是一種讓大腦休息并儲存我們白天所得到的信息的一種方式，讓大腦中不同的激素在第二天起作用。睡眠有多種功能。

　　4. 不要指望周末來補(bǔ)覺

　　從技術(shù)上講，如果你每周睡眠不足5天，那么周末補(bǔ)覺可能還不夠，即使你星期六和星期日都睡10小時。星期一，你可能仍然會感到疲倦，因為你沒有足夠的睡眠時間，盡管你能睡了總比沒睡好。

　　5. 白天避免長時間打盹

　　如果你白天睡覺，晚上可能會影響你的睡眠。有些人，尤其是那些退休或失業(yè)的人，晚上睡4到5個小時，然后白天睡覺，抱怨說晚上睡不著。我認(rèn)為在白天小睡一小時足夠了。除非你真的睡不著覺，否則這對你沒有多大益處。如果你小睡更長時間，會對你晚上的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。

　　6. 睡覺前3小時停止運動

　　運動會增加腎上腺素，并且會增加你的核心體溫。為了睡眠，核心體溫應(yīng)該比運動時低。一般來說，我們建議白天鍛煉，因為陽光是興奮劑，運動是一種興奮劑。但是如果你晚上鍛煉，那么至少應(yīng)該在睡覺前3小時停止鍛煉。一旦你的核心體溫增加，需要幾個小時才能入睡，你需要降溫才能入睡。

　　7. 避免在睡前3-4小時吃大量食物

　　吃也能增加你的核心體溫。信不信由你，你消耗能量，雖然它是最小的。一個正常人可能需要2-3小時才能消化所有的食物。所以，不吃飽飯就上床睡覺可能是正確的。如果你吃得過飽，這可能非常不舒服，并且還需要你的核心體溫降下來睡覺。我建議你不要在3到4個小時內(nèi)吃飯。你仍然可以吃零食，但是一頓大餐更有可能增加你的核心體溫。

　　8. 不要用酒精作為睡眠幫助

　　酒精是一種鎮(zhèn)靜藥，會使你入睡，但它可能會擾亂你夜間的睡眠，所以睡眠幫助是不可取的。對于飲酒量沒有具體建議，因為它對睡眠質(zhì)量有影響，因為每個人都不一樣。如果你發(fā)現(xiàn)自己一直在半夜醒來，那可能值得一試。

　　9. 嘗試服用褪黑素

　　睡眠藥物的最好用途之一是褪黑激素的使用，這是睡眠研究所認(rèn)可的。這是需要服用的藥物。你可能每周2到3次，或者在旅行的時候。使用它沒有什么壞處，但是如果你太依賴它或者長時間地依賴它，你應(yīng)該咨詢一名睡眠醫(yī)生。

　　10. 避免明亮的燈光

　　有些人群，如兒童、青少年或老年人，更容易受到強(qiáng)光的影響(抑制褪黑激素的產(chǎn)生)。為了抑制褪黑激素，它必須是非常明亮的光，而不僅僅是一個普通的光。我們的手機(jī)或電視發(fā)出的光可能會產(chǎn)生一些效果，但我認(rèn)為效果不明顯。(吳茜茜編譯)